Закрыть ... [X]

Как сделать полными ягодицы

Часть 1 Тренируйтесь для достижения округлых форм

  1. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 1

    1

    Сосредоточьтесь на ваших ягодицах. Любое сочетание кардио и силовых тренировок поможет поддерживать ваше тело в форме. Если вы хотите, чтобы у вас были большие и округлые ягодицы, вам следует сосредоточить усилия именно на ягодичной мышце, которая отвечает за форму вашей попы.
    • Любое движение, заставляющее ваше тело двигаться вверх, помогает формировать ягодицы. Вполне возможно сделать вашу попу больше и круглее, если наращивать мышцы с помощью определенных упражнений.
  2. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 2

    2

    Поднимайте гантели. Эффективный способ накачать ягодицы (это касается всех мышц тела) – это работать с тяжелыми весами 2-3 раза в неделю. Для силовых упражнений используйте вес, который вы в силах поднять в 5 подходах по 5 повторений.
    • Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы последний подход вам пришлось выполнять с максимальным напряжением мышц.
    • Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что популярный совет делать от 8 до 12 повторений уже устарел, и намного эффективнее делать меньше повторений (не больше 5), но с более тяжелым весом.[1]
  3. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 3

    3

    Научитесь делать приседания. Приседания, особенно приседания со штангой, являются наиболее популярным упражнением для формирования большой округлой попы. Перед началом приседаний со штангой вам следует освоить приседания без утяжелений.
    • Исходное положение: встаньте прямо, спина ровная, грудь вперед, голова поднята, подбородок параллельно полу. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
    • Приседайте: (убедитесь, что вы остались в той же позе: спина ровная, грудь вперед, голова поднята вверх) согните колени и медленно начинайте опускать попу вниз. Чтобы не сутулиться, выставьте колени вперед и перенесите вес на пятки.[2]
    • Опускаясь вниз, убедитесь, что колени не нависают над пальцами ног. Представьте себе линию, проходящую между пальцами ног, и не позволяйте вашим коленям отклоняться от этой траектории. В противном случае такие приседания могут привести к травме.
    • Как правило, многие останавливаются после того, когда их ноги согнутся под углом 90 градусов, а бедра станут параллельны полу. Однако вы можете опускаться еще ниже, если уверенны в своих силах![3]
    • После достижения максимально низкой амплитуды вернитесь в исходное положение: с силой выдохните и толкайте тело вверх, оставляя при этом пятки прижатыми к полу.
  4. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 4

    4

    Делайте приседания со штангой. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи и держите ее обеими руками. Попробуйте присесть с весом как можно глубже, не позволяя при этом коленям выходить за линию пальцев ног. Сразу после выпрямления тела сожмите ягодицы вместе, чтобы перенести все напряжение именно на седалищную мышцу.[4]
    • В целях безопасности полезно использовать соответствующий тренажер для выполнения этого упражнения.[5] Обратитесь к тренеру, если вы не уверены, есть ли в вашем тренажерном зале подобный тренажер. Большинство сотрудников тренажерного зала с радостью покажут вам, как правильно пользоваться тренажером, так что не стоит стесняться!
  5. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 5

    5

    Попробуйте безопасные для спины альтернативные упражнения. При проблемах со спиной или плечами вы можете заменить приседания со штангой на упражнения с гантелями или тренажером для жима ногами.[6]
    • Вариант с гантелями: приседайте, держа в каждой руке тяжелую гантель. Просто держите гантели по сторонам туловища в опущенных руках; с ними вам ничего не нужно делать. Не забудьте удерживать корпус и спину прямо, как при любом виде приседаний![7]
    • Тренажер для жима ногами: согните ноги в коленях под углом 45 градусов, упирая при этом пятки в платформу тренажера, держа носки врозь на 45 градусов. Выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы именно ягодиц, а не верхней части бедер.[8]
  6. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 6

    6

    Делайте выпады с утяжелениями. Эксперты утверждают, что приседания и выпады являются двумя основными упражнениями, которые необходимы для формирования округлых форм.[9] Можно делать выпады и без тяжести, однако упражнение с весом значительно ускорит достижение результатов. Для идеального выпада нужно:[10]
    • Встаньте прямо, спина ровная, грудь вперед, подбородок параллельно полу. Ноги должны располагаться на ширине бедер, носки прямо.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой на расстояние приблизительно 60 см и опускайтесь вниз до тех пор, пока обе ноги не согнуться под углом в 90 градусов. При этом голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено левой ноги остановиться лишь в нескольких сантиметрах от пола.
    • Поднимайте левую ногу вверх и одновременно толкайте тело правой, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Как и при приседаниях, следите, чтобы идущее вперед колено во время сгибания не выходило за линию между пальцами ноги, в противном случае вы рискуете получить травму.
    • Добавьте вес к выпадам с гантелями и держите их в опущенных руках во время приседаний. После 5 повторений вы должны почувствовать усталость.
  7. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 7

    7

    Делайте плиометрические упражнения. Приседания с подскоком, выпады с подскоком и прыжки на возвышение не только помогут накачать ваши мышцы, но и ускорят метаболизм и помогут сжигать больше калорий.[11] Секрет в том, чтобы сделать технику выполнения упражнения взрывной. Для правильного выполнения приседания с подскоком нужно:[12]
    • Примите исходное положение как при обычном приседании (ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, голова вверх) и скрестите руки на груди.
    • На вдохе приседайте в обычном порядке до того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу или еще ниже.
    • Перенесите вес на подушечки ног, оттолкнитесь и подпрыгните в воздух как можно выше. После этого сделайте выдох.
    • Сразу после касаниями ног пола выполните приседание и повторите прыжок. Количество повторений при этом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Лучше всего выполнять это упражнение до тех пор, пока вы можете заставить свои мышцы работать.
  8. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 8

    8

    Вовлекайте ягодицы в работу при каждой возможности. Придумайте способы тренировки ягодичных мышц во время любой активной деятельности, например, во время занятий на беговой дорожке установите такой угол наклона, который позволит задействовать в работу ваши бедра, лодыжки и самое главное ягодицы.[13][14]
    • Вы можете тренировать ваши ягодицы даже сидя за столом, стоя в очереди, но если вас кто-то заметит, это может привлечь удивленные взгляды. Где бы вы ни находились, циклически напрягайте и расслабляйте ваши ягодицы по очереди, сначала правую часть, а затем левую.
  9. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 9

    9

    Занимайтесь регулярно. При постоянном чередовании тренировок разных групп мышц вы не будете слишком сильно их перенапрягать. Например, вы можете тренировать мышцы рук 2-3 раза в неделю, а в остальные дни перейти на ноги и ягодицы.
    • Вы также можете в остальные дни заниматься чем-то менее интенсивным, например йогой, пилатесом или плаванием.[15]

Часть 2 Позаботьтесь о себе

  1. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 10

    1

    Будьте готовы потратить на это много времени. Вам потребуется приложить много усилий, чтобы получить тонкую талию и большой округлый зад. Будьте готовы каждый день работать над собой и правильно питаться.
    • Знаменитые обладательницы округлых форм, такие как Ким Кардашьян, Джей Ло и Бейонсе, занимаются как минимум по часу каждый день.[16][17][18] Их тренировки состоят из чередования кардио и силовых упражнений.
  2. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 11

    2

    Всегда разогревайтесь и остывайте. Всякий раз во время тренировок необходимо разогреться и остыть после этого.[19] От процесса правильного разогрева и остывания мышц будет зависеть результативность ваших тренировок:[20]
    • Перед кардио тренировкой вы должны сделать несколько легких аэробных упражнений, таких как ходьба или легкий бег трусцой. Процесс остывания мышц будет включать в себя медленную ходьбу или бег трусцой и после этого растяжку.
    • Перед силовой тренировкой всегда делайте кардио упражнения на все группы мышц, особенно на те, которые вы собираетесь сегодня тренировать. Охлаждение мышц после этого включает в себя медленный бег трусцой или ходьбу и после этого растяжку.
  3. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 12

    3

    Дайте мышцам немного времени на восстановление между тренировками. Для роста мышц необходимо восстановление. День отдыха не означает, что вы пропускаете тренировку. Это подразумевает смену деятельности таким образом, чтобы одни и те же мышцы не работали каждый день во избежание их стресса и травмирования.[21]
    • Очень важно слушать свое тело. Болезненные ощущения, общее истощение организма или внезапно нахлынувшая на тренировке скука могут свидетельствовать о том, что тело пытается заставить вас сделать перерыв.[22]
    • Интервал отдыха зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам в первое время может понадобиться частый отдых. По мере как сделать полными ягодицы улучшения силовых результатов этот интервал будет сокращаться.[23]
  4. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 13

    4

    Употребляйте здоровую пищу. Исследования показывают, что для похудения недостаточно только лишь физических упражнений. Если вы хотите иметь не только большую попу, но и плоский живот, вам нужно правильно питаться и пить много воды.
    • Употребляйте постные белковые продукты (курица, рыба, бобовые), здоровые жиры (миндаль, оливковое масло, авокадо), свежие овощи, фрукты и цельные злаки.
  5. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 14

    5

    Убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество белка. Протеин требуется для формирования мышц, поэтому для наращивания мышечной массы вы должны потреблять достаточное количество белка.
    • К главным источникам белка относят постное мясо (курица, рыба), орехи (миндаль, грецкие орехи) и протеиновые коктейли (конопляный и рисовый протеиновый порошок поможет улучшить усвоение белка без увеличения массы тела, которое может произойти вследствие употребления молочных продуктов).
  6. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 15

    6

    Не худейте слишком сильно. Во время занятий спортом и при правильном питании вы можете терять вес. Однако это хорошо до тех пор, пока худоба не станет чрезмерной. Округлые формы должны отличаться от истощенных фигур супермоделей.
    • Оставьте все ваши переживания по поводу целлюлита и недостаточно тугой попки, ведь обладательницы больших ягодиц больше беспокоятся об их размере и форме, нежели об упругости.
    • Ким Кардашьян, например, открыто заявляет о любви к своим «неровностям» (целлюлите).[24]

Часть 3 Поймите, как это работает

  1. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 16

    1

    Носите джинсы, которые облегают вашу попу. Важный аспект наличия пышных форм – это их демонстрация. Инвестируйте средства в покупку пары облегающих джинсов для подчеркивания вашей пятой точки.[25]
    • Выбирайте джинсы с бразильской талией, которые характеризуются очень низким поясом и короткой застежкой-молнией (не более нескольких сантиметров в длину).
    • Джинсы с высокой посадкой подчеркнут узкую талию и еще больше заострят внимание на вашей округлой попе.
    • Джинсы с маленькими задними карманами визуально сделают ваш зад еще больше.[26]
  2. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 17

    2

    Носите облегающие стрейчевые штаны. Предпочтительно для брюк выбирать материал спандекс, ведь чем больше они тянутся, тем лучше.
    • Это особенно важно при выборе джинсов, которые должны соблазнительно обтягивать вашу попку, не слишком сдавливая при этом, иначе она будет казаться немного меньше.
  3. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 18

    3

    Не забывайте про платья и юбки. Трудно найти облегающую одежду большого размера, особенно если у вас тонкая талия. При выборе одежды стоит учитывать тот факт, что она должна сидеть на вас идеально.
    • Все наряды Ким Кардашьян специально подобраны так, чтобы подчеркнуть ее достоинства.[27]
  4. Изображение с названием Get a Badonkadonk Step 19

    4

    Трясите попой! Привлекательность большой попы не только в том, как она выглядит, но и в том, как она двигается. Вы должны почувствовать уверенность в каждом шаге после всех проделанных вами упражнений!
    • Научитесь ходить как примадонна.
    • Возьмите уроки танцев, хип-хопа или танцев живота, что поможет вам научиться гордо «нести себя», а также поддерживать хорошую физическую форму.

Советы

  • Надоевшие приседания, выпады и плиометрические тренировки можно заменить множеством других упражнений, которые помогут вам накачать большую попу, например, мостиками или наклонами назад.
  • Помните, что ваша личность стоит на первом месте при общении, даже если изначально кто-то обратил на вас внимание только лишь из-за выдающихся форм. Ничего страшного, если у вас не получается накачать большую попу.
  • Наличие пышного зада является поводом для гордости и результатом работы над собой!

Предупреждения

  • Во время физических нагрузок всегда прислушивайтесь к вашему телу. Существует разница между чувством усталости и чувством боли. При болевых ощущениях в коленях, ногах или других частях тела необходимо немедленно прекратить тренировку.
  • Мода на большие округлые ягодицы побудила многих людей ставить импланты. Если вы рассматриваете вариант пластической хирургии, в таком случае вам необходимо проконсультироваться с квалифицированным хирургом, который сможет предоставить портфолио своих работ. Неудачная пластическая операция может изуродовать вас и причинить боль. Более того, когда мода пройдет, в вашем теле останется то, чего вы можете больше не хотеть!
  • При наличии каких-либо проблем со здоровьем или даже при их отсутствии вам следует получить консультацию у врача, перед тем как пробовать какие-либо новые фитнес-программы.

Источник: http://ru.wikihow.com/сделать-ягодицы-круглыми

Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Как накачать большие ягодицы худой девушке Как накачать Безразмерное кольцо как сделать

Как сделать полными ягодицы Как сделать попу больше в домашних условиях: отращиваем
Как сделать полными ягодицы 7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми
Как сделать полными ягодицы Как сделать ягодицы круглыми - wikiHow
Как сделать полными ягодицы 10 оригинальных подарков на 8 марта Факти
Как сделать полными ягодицы Sredstva
Как сделать полными ягодицы Выбор ноутбука для работы в 3ds Max и ArchiCAD
Добро пожаловать к профессионалам! - m Завод ДКМК - строительство каркасных домов под ключ в Как научиться красиво петь? Как правильно сделать копию аттестата - Ответы@ Как сделать волосы блестящими

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ